炭水化物を制限すると、カロリーを制限することになります。カロリーは基本的に三大栄養素から摂るものですが、どの栄養素をどれだけ摂るかを考えて実践するには知識も手間も必要になります。

それで、炭水化物に狙いを絞って制限すると、食生活がシンプルになります。細かなことを考えなくてもカロリー制限が可能で、結果が見えやすいことも人気の背景にあるでしょう。

しかし、わたし達の食生活の中で炭水化物は大切な役割を持っています。今回の記事では、単なるカロリー源としてではなく、さまざまな栄養面や運動に与える影響などを取り上げて、炭水化物の必要量について考えます。

炭水化物は必須ではない？

栄養学の世界では、炭水化物は「必須栄養素」ではないと言われます。必須栄養素とは、わたし達の体内で合成できない栄養素のことです。体内で作れないから食事から摂取する必要があるということです。

たんぱく質と脂質は必須とされるのに対して、炭水化物が必須でないと言われるのはどういうことでしょうか。

まず、たんぱく質に関して言えば、食べたあと体内でアミノ酸に分解されます。わたし達の身体が使うアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できないので「必須アミノ酸」とされます。たんぱく質が必須栄養素とされるのはこのためです。

脂質に関しては、わたし達が摂取する脂質の大部分は非必須とされていますが、オメガ3やオメガ6といった一部の脂肪酸は食事から摂取する必要があります。

体内で合成できない栄養素が必須とされるわけですが、体内で合成できるものは食事から摂らなくてもいいということではありません。

このことを踏まえて、炭水化物について考えましょう。

炭水化物には糖類やでんぷんが含まれ、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖はエネルギー源として使われたり、体内に蓄えられたりします。

わたし達の身体は、糖新生というプロセスを通じて他の栄養素からブドウ糖を合成することができます。ブドウ糖は体内で作り出すことができるので、炭水化物は「必須栄養素」とはされていないということです。

このことを根拠に、炭水化物を摂る必要はなく、糖質制限は理にかなったダイエット法だと考える人がいます。

たしかにわたし達の身体はブドウ糖が必要なとき、体内で合成することができます。しかし、必要なブドウ糖をすべて体内の合成で賄うのが理想的であるとは限りません。

糖質制限ダイエットとは何か？

世の中にはさまざまな糖質制限のスタイルがあります。炭水化物の量をどの程度制限するかがポイントで、以下のように分類されることがあります。

糖質制限ダイエット

1日のカロリー摂取量に対して炭水化物の占める割合が30％以下。 通常は1日の炭水化物摂取量が60〜130gほどになる。

超糖質制限ダイエット

1日のカロリー摂取量に対して炭水化物の占める割合が10％以下。 通常は1日の炭水化物摂取量が20〜50gほどになる。ケトジェニックダイエットもこの水準になる。

食べ物をうまく選ぶと糖質制限でも健康的な減量を成立させることは可能です。

例えば、1日のカロリー摂取量が2000kcalで、そのうち30%を炭水化物から摂るとすると約150gになります。この量は多くはありませんが、食べ物をうまく選べばブドウ糖以外に大切な栄養素を確保することは可能です。

あとは身体活動時のエネルギーを確保できるかですが、一般的なデスクワーク中心の人や、筋トレなどの無酸素運動を少し行う人にとっては必要十分と言えるでしょう。

しかし、超糖質制限食では、かなり綿密に食事内容を吟味しないと食物繊維やビタミン・ミネラルが不足するリスクがあります。また、運動時に力が出なくなったり、筋肉の成長に問題が生じる心配もあります。

糖質制限とビタミン・ミネラルの関係

炭水化物源となる食品は、炭水化物だけでなくビタミンやミネラルも含んでいます。つまり、糖質制限ダイエットで炭水化物を減らすと、ビタミンやミネラルを減らすことにつながります。

特に果物や野菜はビタミン・ミネラルの摂取源として重要です。ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があって、たんぱく源や脂質源となる食品にも含まれていますが、野菜や果物を摂らないと特定の種類が不足して栄養に偏りが出るリスクが高くなります。

他の食品から必要量を摂ろうとすると、全体のカロリー摂取量が非常に大きくなってしまったり、珍しい食品を買うことになったりすることがあります。

もうひとつ重要なのは、ひと口に炭水化物と言っても、野菜や果物と砂糖でできたお菓子では栄養価がまったく違うという点です。

つまり、炭水化物をたくさん含んだ高カロリーの食事であれば、自動的にビタミンやミネラルを摂れるというわけではありません。

例えば、野菜や果物から摂れる栄養素にビタミンCがあります。他の食品から摂れないわけではありませんが、一般的ではありません。

動物性食品からビタミンCを摂取しようと思えば、レバーや肺を意識的に食べる必要があります。

ビタミンC不足は健康リスクを招きます。昔は壊血病という病気に苦しんだ人が多くいました。現代ではビタミンCが不足すると感染症のリスクが高まったり、結合組織の合成や修復が妨げられたりするリスクがあります。

もうひとつ例を挙げるとビタミンB9があります。葉酸とも呼ばれるもので、動物性食品にはほとんど含まれていませんが、植物性食品に豊富に含まれています。

葉酸を手軽に摂取するには、野菜、果物、豆類などが適しています。

栄養不足はどのような食生活でも起こり得ますが、糖質制限のように、三大栄養素のひとつを避けるスタイルでは特にそのリスクが高くなります。

炭水化物源の食品はたんぱく質も含む

炭水化物源の食品には、たんぱく質も含まれています。 たんぱく質は肉や魚といった動物性食品のイメージが強いですが、世界全体では、たんぱく質摂取量全体の約60％が植物性食品から摂られており、その大半は炭水化物系の食品です。

△100gあたりの含有量

動物性のたんぱく源は、カロリーに対してたんぱく質量が占める割合が大きい傾向にありますが、それでも炭水化物系の食品にもかなりの量のたんぱく質が含まれていることは重要なポイントです。

食物繊維は主に炭水化物系の食品から摂る

食物繊維はそのほとんどを炭水化物系の食品から摂ることになります。

食物繊維の推奨摂取量には情報源によって幅があります。世界保健機関（WHO）は、成人は1日25〜30gとしており、アメリカ農務省（USDA）は1000kcalあたり14gを目標としています。

食物繊維はサプリメントから摂ることもできますが、一般的にはビタミン・ミネラルも同時に含む自然食品から摂取することが望ましいとされています。

△ 100gあたりの含有量

糖質制限ダイエットでは、食物繊維を十分に摂取できない可能性があります。食物繊維には空腹感を和らげたり、体重増加を抑えたりする効果があります。

また、血糖値を安定させたり、消化器系の健康維持にも大きな役割を果たします。さらに、食物繊維を多く摂ると心疾患や2型糖尿病など生活習慣病のリスクを低下させることが知られています。

そのため、減量目的などで炭水化物を大幅に制限する場合には、食物繊維を意識的に確保することが重要です。 もうひとつ重要な注意点として、炭水化物を大幅に制限すると、その代わりとして脂質の摂取量が増える可能性があります。

脂質のなかでも特に飽和脂肪酸の摂取が増加すると、生活習慣病リスクが高まることが、研究によって示されています。

これは脂質の摂りすぎを避けたり、脂質の種類に注意したり、全体のカロリー摂取量を適切に保つことで回避可能ですが、意識を向けておくべきポイントです。

食物繊維と飽和脂肪酸は体形改善だけでなく健康にも影響を与える要因です。もし長期的に糖質制限しようかと考えていれば、こういった要素をどう食生活に取り入れるかも考えておきましょう。

糖質制限ダイエットと身体重減少

ダイエット目的で糖質制限を行う人にとっては、体重の減りが分かりやすいことが魅力のひとつとして挙げられます。

わたし達の身体は炭水化物を摂ったあとグリコーゲンという形で体内に貯蔵します。このとき、グリコーゲン1gあたり水分が3〜4g体内に蓄えられます。

グリコーゲンは筋肉に約500gと肝臓に約80g蓄えられ、エネルギーが必要なときに使われます。

つまり、糖質制限を行って体内のグリコーゲンが使われると、短期間で体重が1〜3kgほど減ることがあります。これはグリコーゲンが減ったことと、グリコーゲンに結びついていた水分が抜けたことによるものです。体脂肪が減っているのではありませんが、体重が目に見えて減るとモチベーションになる人はいるでしょう。

炭水化物を摂ればグリコーゲンは回復し、水分も戻ってきます。そして、その分だけ体重が増えます。これも大部分が水分によるもので体脂肪が増えたわけではありませんが、炭水化物を食べると太ると誤解される一因となっています。

また、炭水化物系の食品はおいしくて食べ過ぎにつながりやすいものが多くあります。そういう食品を制限することで自然と摂取カロリーが減り、体重減少につながるという側面もあります。こうした要素が合わさることで、糖質制限がダイエット法として一定の人気を保っているのでしょう。

糖質制限と運動パフォーマンス

炭水化物は運動時のエネルギー源で、力を出すために重要です。

運動時には炭水化物か脂質がエネルギー源として使われますが、炭水化物は脂質よりも素早くエネルギー源として使えるのが特徴です。そして、高強度の運動では強い力を出したり、長時間の運動では疲労を遅らせるのに役立ちます。

体内のグリコーゲンは複数の部位に分散した形で蓄えられています。運動の強度やエネルギー需要に応じて使われます。

例えば、一般的な筋トレでは筋肉内のグリコーゲン全体の減量は24〜40%にとどまりますが、筋原線維という収縮に直接関わる部位ではグリコーゲンがもっと急速に減少することがあります。持久系運動ではもっと速く減少し、グリコーゲンが枯渇すると疲労によって運動パフォーマンスを保てなくなります。

スポーツの世界では、糖質制限を行うとグリコーゲン貯蔵量が減り、それに伴ってパフォーマンスの低下が起きることが繰り返し確認されています。

筋トレと持久系運動ではグリコーゲンの使われ方に違いがあるように、運動のスタイルや体質によってグリコーゲンがパフォーマンスに与える影響には違いがあります。

しかし、運動中に疲労せずエネルギーレベルを保つ能力パフォーマンスと考えれば、炭水化物をしっかり摂っておくのは有効です。

ほとんどのトレーニーやアスリートにとっては、特別な制限や強い個人的嗜好がない限り、炭水化物を少なくとも中程度は摂るようにするのがオススメです。運動パフォーマンスという意味では、炭水化物は少ないよりは多い方が良いと言えます。

糖質制限ダイエットは筋肉の成長に影響するか？

炭水化物を摂ると筋肉を付けるのに有効かはストレートに答えの出しにくい問題です。

筋肉を増やすには十分なカロリー摂取、筋肉への刺激、継続、たんぱく質摂取など多くの要素が必要です。それだけ複雑なテーマであり、炭水化物の影響だけで説明するのは難しいのです。

これを科学的に検証しようとすると、炭水化物の影響を評価する前に、他の条件が揃っていなければなりません。さらに何をもって「糖質制限」とするかにも幅があるので、科学的に明確な答えを出すまでにハードルが多くあります。

炭水化物を厳しく制限した研究では、筋肉量の増加に関しては最適とは言えないという結果が出ています。また、ドラッグフリーのボディビルダーを対象にした研究では、減量期間は体脂肪を落とすのに糖質制限ダイエットが有効であっても、筋肥大にとっては理想的とは言えないとしています。

炭水化物の摂取量を少し増やすことで除脂肪体重の増加が見られたという研究はいくつかあります。そして、過去の研究をまとめた論文では、炭水化物をギリギリまで制限するケトジェニックダイエットはパフォーマンスや除脂肪体重の結果がやや悪くなると報告しています。

こういった研究結果を踏まえて、炭水化物を厳しく制限すると筋肉を増やせないとまでは言えません。ただ、カロリーを必要なだけ確保し、回復を促すという意味ではたんぱく質と炭水化物を組み合わせる方が効率的だと言えます。自然な条件下で筋肉を増やすのはそもそも難しいことなので、これで少しでも条件を良くできるはずです。

糖質制限は長く続けられる？

糖質制限を継続できるかは、どの程度の制限かによって大きく変わります。

穏やかな糖質制限であれば無理なく続けられる人はいるでしょう。もともと色の好みとして炭水化物をたくさん摂らない人には自然に取り入れられるかもしれません。

しかし、炭水化物系の食品を主に食事を組み立てている人にとっては難しい場面が出てくるでしょう。炭水化物が好きでたくさん摂ってきた人には制限がストレスとなるはずです。

他には、ベジタリアンやビーガンのような食事スタイルを選ぶ人は、炭水化物系の食品を制限すると食べられる食品が偏ってしまうリスクが高いです。

研究の世界では、厳しい食事制限や食習慣を継続した場合の効果については、さまざまな結果が報告されています。標準的な糖質制限であれば、長期的に良好な結果が得られる可能性が比較的高いですが、ギリギリまで制限しようとすると継続が難しくなるようです。

まとめ

栄養学では炭水化物は「必須栄養素」には分類されません。それは、わたし達の身体が他の栄養素からブドウ糖を合成できるからですが、炭水化物は優秀なエネルギー源となるだけでなく、ビタミン・ミネラルといった栄養を確保するためにも重要です。

一般的に言って、中程度の糖質制限ダイエットは個人の健康目標や好みに合致していれば効果を期待できます。しかし、炭水化物をギリギリまで制限する場合には、栄養不足や運動能力の低下につながるリスクがあるため、十分に注意しましょう。

ほとんどの人にとって、炭水化物を適度に含めたバランスの取れた食事が、現実的かつ健康的な選択肢になると言えるでしょう。

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今回の投稿では、1食あたりや1日あたりの摂取量に関する研究を紹介しながら、たんぱく質はたくさん必要なのか、メリットはあるのか、心配するべきことはあるのかといったことを考えます。

たくさん摂ると悪影響があるか？

たんぱく質には「推奨量」というものが定められています。これは98%ほどの人にとって不足が出ない量で、細かく見ていくと年齢や性別などの条件によって違いがありますが、一般的には体重1kgあたり0.8gほどが推奨されることが多いです。

高たんぱく質の影響を調べた研究では、筋トレをする人が体重1kgあたり1日2.51〜3.31gを1年取り続けて、健康への悪影響は見られなかったと報告しています。一般人向けの推奨量と比べて3〜4倍のたんぱく質を摂ったということです。

ヨーロッパにある食品の安全に関する評価機関によると、体重1kgあたり0.83gが推奨量ではあるが、一般成人ではこの2倍を摂っても安全だとしており、2.49〜3.32gの摂取量で悪影響がなかったとの報告も確認されています。

その一方で、たんぱく質をたくさん摂ると危険だという考えは、腎臓病患者を対象とした研究から始まりました。腎臓病を持つ人によっては、たしかにたんぱく質を摂り過ぎると良くない可能性があります。

しかし、これは腎臓病を持たない人にも同じように当てはまるわけではありませんし、たんぱく質をたくさん摂ると腎臓の機能に悪影響が出ると言えるわけでもありません。

健康に不安のある人は医師からアドバイスを受けてもらうとして、この投稿では健康な人を対象として話を進めます。

健康な人であれば、たんぱく質の摂り過ぎで起きる最もリアルな問題は、炭水化物と脂質とのバランスが保てなくなるということです。 例えば、全体のカロリー摂取量が低いのに、たんぱく質を非常にたくさん摂ろうとすると炭水化物と脂質を制限することになります。これで日常の活力を保ちにくくなったり、食生活に制限が多くなって長く続けにくくなったりする可能性があります。

ただ、三大栄養素のバランスを保ちつつ、たんぱく質を多めに摂るのは安全でメリットも期待できます。

1日あたりの摂取量

たんぱく質をどれだけ摂ってもいいかに良いかに答えを出すには、健康や運動パフォーマンスのために最適とされる量と、摂取量の上限を区別して考える必要があります。摂取量の上限とは、健康に害がなく安全で、効果が期待できる量ということです。この二つの違いを理解して、摂取量を考える必要があります。

たんぱく質を摂る効果は人によって違いがあり、特に筋トレをしていて筋肥大を重視する場合には重要になります。2020年に過去の研究データをまとめた論文では、基本的にたんぱく質は筋量を高く維持するのに有効とされています。

この論文では、筋トレをしていない人については体重1kgあたり約1.3gまで効果があるものの、それ以上摂っても効果は頭打ちになるようだと報告しています。

ただし、筋トレをしている人を対象にすると体重1kgあたり1.3gを超えて効果が伸びると期待できるようです。たんぱく質の摂取量が高くなるほど効果の伸び方は緩やかになっていくようで、例えば、体重1kgあたり1.0gから1.3gに増やす場合の方が、1.5gから1.8gに増やす場合よりも効果の伸び幅は大きくなりそうだということです。

それでも、現在までの研究で確認できる範囲では、筋トレをしていない人のように明確に効果が頭打ちになるわけではないようです。

つまり、筋トレをしているかが重要な分かれ目になるということです。筋トレをしていない人は、体重1kgあたり約1.3gがひとつの目安になり、筋量アップを重視したい人は摂取量を増やすと効果が高まる可能性はあります。ただ、どの程度まで効果が得られるのかは現在も明確な答えが出ていません。

この投稿の冒頭では、体重1kgあたり0.8gが推奨量とされると紹介しました。この値を引き上げるべきではないかという議論もあり、例えば高齢の方や体脂肪を落とすために減量を行う人は、たんぱく質を多めに摂るとメリットがあると考えられます。

必要量を決める要素はいろいろある

たんぱく質がどれだけ必要かを決める要素はいくつかあって、各個人の摂取上限もこういった要素が影響し合って決まります。特に重要なものを簡単に紹介します。

体重

たんぱく質の摂取量を決めるのに最も重要な要素が体重です。体重が大きい人は除脂肪体重や内臓が大きく、基礎代謝も大きくなる傾向があり、たんぱく質の必要量も大きくなります。

たんぱく質の摂取量を決めるときには、現在の体重だけでなく、目標の体重、除脂肪体重、目標の除脂肪体重などを考慮して計算する方法があります。

身体活動量

体重によって基礎代謝や全体のカロリー消費量が変わり、それによってたんぱく質の摂取量も変わるわけですが、活動量が大きいと、体重以上にカロリー消費量に大きな影響を与えることがあります。

例えば、1日に3500kcal以上消費するような人も居て、こういう人は必然的に各栄養素の摂取量も大きくなります。一般的には全体のカロリー摂取量を確保するために炭水化物を増やすものですが、たんぱく質もやや多めにするのが良い場合もあります。

年齢

わたし達の身体は年齢を重ねると、体内で筋肉のたんぱく質が合成されにくくなります。たんぱく質の摂取量を増やすと、筋たんぱく質合成を促進する効果があるので、高齢の方は推奨範囲の中でたんぱく質を意識的に多めに摂るのが良い場合があります。

目標

どういう目標を持って食生活を組み立てるかによって、たんぱく質の摂取量は変わります。また、筋トレを行う場合にはトレーニングの強度や経験レベルによってもたんぱく質の摂取量が変わります。

例えば、減量中はたんぱく質を多めに摂ると筋肉が落ちてしまうのを防ぐ効果が期待できます。また、筋トレを行う場合は持久系トレーニングよりも、回復のためにたんぱく質を必要とします。また、持久系トレーニングを行う人も運動を行わない人と比べると多くのたんぱく質を必要とします。

動物性食品を摂るか

ビーガンやベジタリアンのように動物性食品の摂り方に制限を設けている人は、良質なたんぱく質を確保しにくくなる可能性があります。たんぱく質に不足が出ないようにするには、全体のたんぱく質摂取量をやや多めに設定するのがシンプルな対策として有効です。

1日の摂取上限について

ここまでの内容から、1日のたんぱく質の量を確保することが重要だと理解してくれた人が多いでしょう。

次に、1日の摂取上限については、1食あたりどれだけ摂るべきかという角度から語られることがよくあります。1日の摂取量を決めたとして、その効果を最大限に得るためには食事を何回に分けて摂るべきかということで、長く議論の続いているトピックです。

たんぱく質をたくさん摂ると、すべてを使い切れないのではないかと言われることがあります。すべてが身体の機能を保ったり、筋肉などの組織を作ったりするために使われるのではなく、ある意味無駄になってしまうのではないかということです。

たんぱく質が無駄になるとは、そもそも吸収されなかったり、エネルギー源として燃焼されたり、体脂肪として蓄積されることになるのではないかと言われます。

たんぱく質を使える量には限界があるのか？

わたし達の身体は1食ごとにたんぱく質を一定量までしか吸収できないと考えられていた時期がありました。この考えの背景には、食後の身体の反応を調べた研究がありました。

これらの研究では、たんぱく質を摂ったあと4時間かけて筋たんぱく質合成が観察され、その結果として、たんぱく質の摂取量を増やすと筋たんぱく質合成はある程度高まるものの限度があると報告されました。

つまり、1食あたりのたんぱく質を増やせば増やしただけ効果が高まるわけではないということです。

ひとつ例を挙げると2014年の研究で、被験者に1食あたり10g、20g、40gのたんぱく質を摂ってもらい、身体の反応が調べられました。20gと40gの条件で筋たんぱく質の合成が有意に高まったのですが、20gは49%アップに対して、40gでは56%アップと、効果に目立った違いがありませんでした。

こういった研究結果を受けて、1食あたり20〜30g程度で効果は頭打ちになり、それ以上たんぱく質を摂っても無駄になってしまうと考えられるようになったのです。

しかし、2023年の研究で1食あたりの限度があるという考えが改められます。この研究では、25gと100gを摂った場合の反応を観察して、100gの方が筋たんぱく質合成が明確に高まると報告しました。

以前の研究と違った結論になった理由は時間にあります。以前の研究では食後の反応を4時間観察したのに対して、新しい研究は12時間にわたって観察し続けました。

食後12時間にわたって観察を続けると、たんぱく質を多く摂ったときには、筋たんぱく質合成が高い状態が長く続くことが確認されました。つまり、以前の研究で4時間では確認できなかった効果が存在したということです。

1食あたり100gのたんぱく質というのは非常に多いと言えます。この新しい研究結果を見ると、1食にたくさん摂るとたんぱく質が無駄になることは無さそうだと言えます。

筋トレの経験レベルや回復状況によって、この数字が変わる可能性は考えられますが、この研究では明確な上限も確認されておらず、たんぱく質を100g以上摂っても有効に使われる可能性もあります。

2021年に過去の研究データをまとめた論文では、たんぱく質摂取量を増やすと筋たんぱく質合成が高まると報告されており、特に高齢の方にはメリットを期待できます。

1食あたりの限界を調べる意味は？

1食あたりのたんぱく質が、どの程度まで筋たんぱく質合成に使われるのかを知ると、生活スタイルを考えるのに役立ちます。長時間勤務で食事をこまめに摂れないような人は、1回の食事でたくさんのたんぱく質を摂る必要が出てきます。

例えば、食事を摂れるのが1日に2回や3回に限定される人は、1回にたんぱく質を25g以上摂ると無駄になってしまうと考えていると、筋肉を増やせないのではないかと心配になることもあるでしょう。

そういう心配から1日のたんぱく質を合計50gや75gまでに制限してしまうことになると、実際に筋肉を増やせるペースに悪影響が出る可能性も考えられます。やや極端な話に聞こえるかもしれませんが、実際にはこのように生活の制約を増やすような情報が広く発信されています。

こういうときに、たんぱく質の摂取量を制限しなくても構わないと知っていると、自分に合った食生活を組み立てて目標達成まで継続しやすくなるはずです。

たんぱく質の効果を得るには、1回あたりの摂取量を神経質に考える必要はありません。もし、こういった情報に縛られる思いをしていたら、不必要な制約なので、自分の生活スタイルを優先して考えましょう。

身体が使える以上に摂ったら何が起きる？

1回の食事でたんぱく質をたくさん摂っても、筋たんぱく質合成を高める効果があることは分かりました。しかし、すべてのたんぱく質がいつも筋たんぱく合成に使われるわけではありません。筋たんぱく質合成に使われなかったたんぱく質はどうなるのかという疑問が残ります。

炭水化物の場合は、エネルギー源として使われなかった場合、グリコーゲンという形で体内に蓄えられます。脂質は脂肪組織に蓄えられます。しかし、たんぱく質は貯蔵する仕組みがありません。

体脂肪になる？

わたし達の身体には、たんぱく質と炭水化物を脂肪酸に作り変える仕組みがあります。そのため、たんぱく質を体脂肪として蓄えることは不可能ではありません。ただ、たんぱく質を体内で脂肪酸に変換するのは効率が悪く、実際に起きることはあまりありません。

たんぱく質を脂肪酸に作り変えるには、まずアミノ酸に分解し、さらに不要な部分を取り除く必要があります。そして、材料部分だけになった状態から脂肪酸に変換されます。そのあと、新しく作られた脂肪酸が脂肪組織に運ばれれば身体に蓄えることができます。

こういった仕組みが体内にはあるのですが、通常の食事ではたんぱく質だけでなく炭水化物と脂質も摂取します。結果として、体内に脂肪酸が十分にある状態になるので、手間をかけてたんぱく質を脂肪酸に変換する必要が生まれません。つまり、仕組みとして可能ではあるものの、実際にはあまり起こらないということです。

例えば、炭水化物と脂質の摂取量を極端に制限しつつ、カロリー収支がプラスになるところまでたんぱく質を摂ると、理論上はたんぱく質が体脂肪として蓄えられる可能性はあります。消費されなかった分が脂肪酸に変換されるということですが、現実的なシナリオではありません。

たんぱく質が燃焼されたら無駄になる？

たんぱく質をたくさん摂ると筋たんぱく合成が進むことは紹介した通りですが、たんぱく質をたくさん摂ると、かなりの部分が燃焼されることにもなります。

ただ、これをたんぱく質が無駄になったと考える必要はありません。たんぱく質をたくさん摂ると、身体に筋たんぱく質合成を高めるように刺激を与えていると捉えることができます。

たんぱく質が燃焼されているとしても、体内のたんぱく質代謝全体で見ると、大切な働きをしているということです。

たんぱく質合成がどの程度まで高まり得るのかは、男性・女性ともにまだ研究が進められており、明確な答えが出ていません。

ただ、摂取したたんぱく質がすべて筋たんぱく質合成に使われていなかったとしても、それを無駄と捉える必要はないはずです。すべてが筋たんぱく合成に使われないのが自然なことなのでしょう。

三大栄養素のバランスが重要

たんぱく質は身体を作るのに欠かせない栄養素であり、冒頭で紹介したように健康な人であれば多めに摂っても身体に悪影響を与える心配はあまりないようです。ただ、摂れば摂っただけ良いことがあるわけでもありません。

たんぱく質の必要量は人によって変わります。筋トレの効果を最大化するのか、持久系の運動を優先するのか、健康維持を重視するのかといったことが関係します。年齢によっても必要量は変わりますし、自分にとって長く続けやすい食生活はどういうスタイルかを考えることも必要です。

長年筋トレを続けてきて、少しでも効果を伸ばしたい人にとっては重要であっても、他の人にとっては優先度が低くなるかもしれません。

たんぱく質の摂取量を決めるときには、1日のカロリー摂取目標の中で三大栄養素の配分を考えることになります。自分に必要なたんぱく質を確保した上で、残りは炭水化物と脂質でエネルギーを摂るもので、それぞれの栄養素をバランス良く摂るのが理想です。

三大栄養素のバランスが良くなると、それを摂るための食品の配分も良くなり、結果的にビタミンやミネラルをバランス良く摂ることにもつながります。

この投稿の重要なポイントは、たんぱく質を1回の食事でたくさん摂っても構わないということです。実際にたくさん摂るのが良いかは人によって変わりますが、1食あたり25gまでといった数字に縛られる必要はありません。自分に合った食生活を優先して考えましょう。

マクロファクターはこういった研究を踏まえて三大栄養素の摂取目標を設定するように設計されています。ご自身の運動習慣や好みを入力すると、それに合わせたたんぱく質摂取量が提示されます。

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カロリー消費量を減らすには、食事量を減らすことになりがちです。ただ、体脂肪が減ると食欲が強まりやすいので、いかに食事量を保ちつつ、カロリーを抑えるかが重要になります。

ここには工夫の余地があって、うまく食べ物を選ぶと空腹感を和らげながらカロリー摂取量を抑えることができます。

この記事を書いている大林は、ボディビルダーとしてコンテストのために減量を行います。ボディビルの減量とは、腹筋の割れが見えるのはもちろんのこと、お尻の筋肉の筋が浮き上がる状態まで体脂肪を落とすものなので、一般的なダイエットよりも空腹との戦いは厳しくなります。

私はもともと食べる量が多く、減量時にはいつも空腹感に悩まされるのですが、食べ物の選び方を工夫することで、減量の辛さを和らげながらギリギリまで体脂肪を落とせるようになりました。

カロリー密度がカギ

食品の質量あたりのエネルギー量を「カロリー密度」と言います。例えば、食品100gあたり100kcalというように表すものです。

私は減量中、カロリー密度が低いものを選ぶように意識しています。いわゆる低カロリー食品を選ぶということです。

100gあたり100kcalの食品は100gあたり200kcalの食品と比べて、たくさん食べてもカロリー摂取量を抑えやすくなります。

カロリー密度が低い食材を選ぶと、同じカロリーでも量をたくさん食べられるので、食事の満腹感や満足感を高められると思います。そこで今回は、私が減量中に活用しているオススメ食品を3つ紹介します。

イチゴ

果物は水分量が多く低カロリーなものが多いです。果物の中でもイチゴは特に低カロリーで、私は減量中の間食に活用しています。

例えば100gあたりで比べると白米は156kcalなのに対して、イチゴは31kcalです。

安価で保存しやすい業務用スーパーの冷凍イチゴをまとめ買いしておいて、空腹感が辛いときに無脂肪ヨーグルトと混ぜて食べていました。

そのままだと酸味が強いので、イチゴを電子レンジで解凍して、ゼロカロリー甘味料をかけて食べていました。イチゴと無脂肪ヨーグルトをそれぞれ100gずつ食べても72kcalなので、低カロリーのおやつとして重宝しています。

ジャガイモ

ジャガイモは100gあたり78kcal、炭水化物は約20gです。これは白米の約半分で、カロリー密度が低い食材です。

個人的にジャガイモの方が白米に比べて腹持ちが良いと感じることもあって、減量中はメインの炭水化物源として活用しています。

基本的には電子レンジで調理したものを食べていますが、飽きてきたと感じた場合は業務用スーパーの冷凍フライドポテトをノンフライヤーで調理して食べることもあります。

電子レンジ調理のジャガイモに比べるとカロリー密度が上がりますが、フライドポテトに近い感覚で食事を楽しめて、白米よりも低カロリーに抑えられるのでおすすめです。

カボチャ

カボチャは100gあたり78kcalです。ジャガイモと同じくらいのカロリー、炭水化物量で、メインの炭水化物源として活用していました。カボチャの場合は甘みがあるので、ノンフライヤーでローストして、ゼロカロリー甘味料とシナモンをかけて食べていました。

食べ物えらびは自分次第

カロリー密度の低い食品には、野菜、果物、きのこ類、こんにゃく系食品などがあります。脂質が少なく水分が多いのが特徴です。

今回は食品単位でのカロリー密度の話をしましたが、水分が多いとカロリー密度は低くなるので、スープや味噌汁などにすることで食事全体のカロリー密度を下げることも可能です。

体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにする必要があるのは、物理の法則なので逃れられません。

ただ、カロリー収支をマイナスにしたときの感じ方には個人差があります。カロリーを抑えても苦しくならない人は、好きなものを食べるのが良いと思います。食べ物選びに制限を設けないことで、かえって減量のストレスが和らぐ場合もあると思います。

私のように食欲が強くカロリー制限の空腹感に悩む人は、カロリー密度の低い食べ物を選ぶというアイデアを意識してみてください。

どういう人でも体脂肪率が低くなるほど、カロリー摂取量が少なくなるほど、食欲を抑えるのが難しくなっていくものです。ご自身にとってキツくなってきた段階で、食べ物えらびを工夫してもらうと、空腹の辛さが和らいで減量目標に近づきやすくなると思います。

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こういった文化の中でトレーニングやダイエットに挑戦する人は、お酒の影響が気になることもあるかと思います。

今回の投稿では、筋肉を付けたり体脂肪を落としたりするのにお酒がどう関わってくるか、現在の科学的知見を見ながら考えていきます。

アルコールとは？

お酒のアルコールは正確にはエタノールと呼ばれ、果物や穀物に含まれる糖分を酵母で発酵させることで作られます。アルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがあり、代謝時に15%ほど消費されることから、5.7〜6.2kcalと紹介されることもあります。

アルコールにはカロリーがあるのですが、他の栄養素と違って身体の機能に使われることはありません。

お酒を飲むとアルコールが血流に取り込まれ、大部分が肝臓に送られます。そして、肝臓ではエネルギー源として使えるように酢酸という形に分解されます。

アルコールはたくさん摂っても体脂肪に変換したり蓄えたりするのは難しく、わたし達の身体は優先的に分解処理しようとします。アルコールの分解を優先すると脂肪の燃焼が抑えられ、結果的に肝臓の中に脂肪が蓄積されやすくなります。

そして、こういう生活が長く続くと、アルコール性脂肪肝という病気につながります。

他の食べ物や薬でも言えることですが、アルコールが害になるかは摂取量によります。自分の身体にとって過剰な量になるかが重要なわけです。

わたし達の身体がアルコールを処理する能力は複数の要因によって変わります。まず体重の影響が大きく、それに加えて体水分量や除脂肪量も関連します。

アルコールは水に溶けるので、体内の水分に分散する形になります。女性は男性に比べて体水分量が少なく、同じ量のアルコールでも血中アルコール濃度が高くなりやすいという特徴があります。

日本では「生活習慣病のリスクを高める量」として男性は40g、女性は20gという目安が設定されています。アルコールの摂取量に関して男女を区別して語られるのは、そういう身体の違いが存在するためです。

各国の目安はそれぞれ意味づけが違うので、数値を直接比較できるものではありません。ここでは各国が男女に分けて数値を定めていることがポイントです。

他には、お腹の中にある食べ物、酵素、年齢、お酒を飲む頻度なども関わってきます。お酒への酔いやすさや、酔いのさめやすさが人によって大きく違うのは、こういった要因が絡み合っているためです。

お酒の科学的知見

お酒が身体に与える影響を考えるには、科学的な研究結果が一番頼りになるのですが、お酒に関する研究には制約があります。

例えば、筋トレをしたときにわたし達の身体にどんな変化が起きるかを知るには、実際に筋トレをして身体の変化を測定するのが最も確実です。こうやって筋トレと身体の変化の因果関係を調べる研究がたくさん行われています。

しかし、お酒に関しては、実際に被験者にお酒を飲ませて何が起きるかを調べるような研究は数が限られています。被験者の健康を害する恐れがあるので倫理的に問題があるのです。

こういった制約から、お酒に関する研究は動物を使った知見、生体外で細胞などを使った知見などを頼りにする部分があります。他には、普段からお酒を飲んでいる人の生活を観察して、その人達にどういう特徴があるかを調べる研究もありますが、因果関係を明確にしにくいという弱点があります。

例えば、お酒をたくさん飲む人は太っていることが多いと示すデータがあるとき、太っている原因が本当にお酒なのかを考えることが必要です。お酒のアルコールが原因になっている可能性はありますが、お酒には炭水化物のカロリーが含まれることもありますし、お酒と一緒に食べるものにもカロリーが含まれます。アルコールがどれだけ太る原因になっているかを正確に見極めるのが難しくなるということです。

このように因果関係を直接明らかにする研究が限られているので、今回の投稿では間接的に参考にできるデータを組み合わせて、多面的に分析していきます。

アルコールは太るのか？

わたし達の身体はアルコールをうまく脂肪に変換できないので、アルコールが直接的に体脂肪になることはほぼありません。

ただ、1日アルコールだけを飲んで過ごすことはなく、アルコール以外にも何かを飲んだり食べたりするものです。そこで摂るたんぱく質、脂質、炭水化物にはもちろんカロリーが含まれており、お酒のカロリーと合わせると、全体としてカロリー過多になりやすくなります。

その結果として、食事から摂った脂質が燃焼されず体脂肪として身体に蓄えられるというルートをたどるのが最も一般的です。

アルコールがカロリー摂取量を押し上げる

アルコールがカロリー摂取量を押し上げ得ることは明確で、研究でも示されています。過去の研究データをまとめた論文では、アルコールを8〜56g摂った場合、全体のカロリー摂取量は確かに増えることが報告されました。

ただ、カロリー摂取量が増えた大部分はアルコールによるものでした。つまり、食べ物の量は変わらず、アルコールで摂った分がシンプルにプラスされて全体の摂取量が増えていたということです。

他の研究では、お酒以外でも飲み物をカロリーのないものに置き換えるだけで体重が減ると示されており、その知見と合致する報告だと考えることもできます。

ただ、アルコールでカロリー摂取量が増えるとしても、それが太る原因になるのかは条件によって違いがあるようです。

たくさんの人の生活習慣を観察した研究データをまとめた論文では、飲酒量が少ないと体重や腹囲に影響が見られなかったと報告されています。ここでの飲酒量は、男性が1日2杯まで女性は1日1杯までというもので、男性ではまったく影響が見られず、女性に関しては少しお酒を飲む人の方が体重の変動が小さく抑えられている可能性まで示唆されました。

これはお酒と体重のあいだに因果関係を示すタイプの研究ではなく、あくまでも表面的に観察できる関連ということですが、少しの量であれば必ず太ってしまうとは限らないようです。

ただ、飲酒量が多い場合には影響が大きくなると考えられます。たくさんの人の生活習慣を観察した研究を127本集めて分析した論文では、飲酒量が多い人は体重が重かったり肥満だったりする関連が見られました。

また、飲酒量の多い人はお腹まわりに体脂肪がつきやすい可能性が示されました。この傾向は国や文化が違っても変わりなく見られました。例えば、アイルランドの大規模な調査では、飲酒量が増えるとお腹まわりのサイズやBMIの数値が高くなることが示されました。韓国人男性を対象としたデータでも、暴飲する人は肥満のリスクが高いことが報告されています。

ここで取り上げているのはお酒を飲む量であり、お酒を飲む頻度とは区別して考えることが大切です。お酒を飲む頻度に関する研究では、高頻度であっても1日1杯など飲む量が控えめであれば、必ず体重が増えるわけではないと示されました。

全体での飲酒量が少なければ、高頻度であっても目立った影響は出にくく、低頻度でもたくさん飲む方が影響が出やすいようです。お酒の影響は頻度よりも量に注意すべきだと言えそうです。

やや例外的なパターンとして、アルコール依存症のような障害がある場合には、たくさんお酒を飲んでいるのに痩せている状態が起こり得ます。アルコールからたくさんカロリーを摂って、あまり食べ物を摂らない生活になると体重が減ることがあるのです。

もちろんお酒ばかり飲んでダイエットをしようとするべきではありません。飲酒量が多くなると筋肉を維持しにくくなり、健康にも悪影響が出てきます。

アルコールで間接的に太る効果

アルコールを摂ると自制が効きにくくなります。いつもなら食事を終えているところであっても、お酒が入ることでついつい食べ物に手が伸びてしまうことがあり得ます。大学生の日常生活を調べた研究では、お酒を飲んだ日には食べ過ぎてしまったと答える人が多くなりました。

アルコールは睡眠にも影響を与えます。過去の研究をまとめた論文では、お酒2杯で睡眠の質が下がり、お酒の量が増えるほど睡眠時間全体に乱れが大きくなったと報告されています。

また、双子の生活を長期間調査した研究でも、お酒を飲む頻度が高い人は睡眠の質が悪い傾向があると報告されています。双子でこういう結果が観察されていることから、睡眠の質が悪いのは生まれ持った遺伝的体質や家庭環境ではなく、お酒の影響だと考えやすくなります。

睡眠が十分に取れないと筋肉が付きにくくなったり、体脂肪が落ちにくくなったりするのに加えて、食欲が強まる可能性もあります。お酒によって睡眠の質が落ちると、身体づくりにも悪影響があり得ると言えます。

アルコールは筋肉を削る？

アルコールが筋肉に与える影響は飲酒量によって変わるようです。細胞レベルで見ると少量のお酒でも筋細胞のエネルギー代謝に影響が出ることがあります。また、アルコールによってmTORという代謝経路が働きにくくなり、筋たんぱく質合成が抑制されることがあります。つまり、体内の仕組みから考えると、アルコールが筋肉に悪影響を及ぼす可能性があると言えます。

ただ、お酒を飲んだときにどの程度の影響があるのかは、実際に行って直接調べてみるのが最も確実なので、参考になる研究を紹介します。

この研究に参加した被験者は、10週間ほぼ毎日1〜2杯のお酒を飲みながら高強度インターバルトレーニングを週2回行いました。飲み物は普通のビール、ノンアルコールビール、ウォッカ、ただの炭酸水から選択する形が取られました。

結果を見ると、被験者は全員体脂肪が減りながら、除脂肪体重が増えており、お酒による悪影響は確認されませんでした。除脂肪体重の変化は大きなものではありませんでしたが、1日1〜2杯のビールを飲みながらでも体重を保ち、筋肉を増やすことができたのだと考えると興味深い成果です。この程度の飲酒量なら、それほど悪影響はなさそうだと考える材料になります。

他には、日本人の健康診断データ約2万人分を分析した研究があります。ここでは飲酒量によってデータをグループ分けしました。1日あたり2〜4杯程度であれば除脂肪体重への影響は見られませんでしたが、1日4〜5杯以上になると特に男性で除脂肪体重が低くなる関連が見られました。この研究で見られた影響は大きなものではありませんが、飲酒量が多いと除脂肪体重に悪影響が出ると考えることはできそうです。

もうひとつ、アルコールが筋肉の回復に与える影響を調べた研究があります。筋トレとサイクリングを組み合わせたキツい運動のあと、お酒を6〜12杯飲み、身体の反応を調べたところ、運動後の筋たんぱく質合成が抑えられていることが確認されました。

お酒を飲まずにたんぱく質を摂った場合と比べると、お酒と共にたんぱく質を摂った場合で24%低く、お酒と糖質を摂った場合には37%低いという結果になりました。

1日に6〜12杯というのはかなり多い方ですが、他の研究の結果と比較して考えると、飲酒量が増えるほど筋肉の回復や合成への悪影響が強くなっていくことが分かります。

このように人が実際にお酒を飲んだ研究をまとめた論文では、飲酒量が多くなると筋たんぱく質合成が抑制され、テストステロン分泌が下がりコルチゾル分泌が高まるといった影響が報告されています。

この論文で取り上げられたデータでは若い成人が対象となっていました。この研究結果がそのまま高齢の人にも当てはまるとは言い切れませんが、もともと高齢者は身体の回復に時間がかかる傾向があります。運動の効果や疲労回復を重視するならお酒に良い効果を期待しない方が賢明でしょう。

減量時のアルコール

体脂肪を減らすにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。そもそもカロリーを多く摂れない中でお酒を飲むと、普通の食べ物を摂れる余地が小さくなり、三大栄養素やビタミン・ミネラルといった身体に必要な成分を確保するのが難しくなります。

減量ペースがゆっくりで厳しくカロリー制限をしなくてもいい状況なら、多少のすき間はあるかもしれませんが、基本的に減量中にお酒を飲むのは良いとは言いにくいです。

減量期間にお酒を飲む機会を作るなら、他の日のカロリー摂取量を調整して、1週間くらいのスパンで見たカロリー収支に大きな影響が出ないようにすると良いかもしれません。カロリー制限をあまり意識しなくてもいい日を作ると、減量中にもお酒を取り入れやすくなるはずです。

増量時のアルコール

増量時にはカロリー摂取目標が高くなるので、普通の食べ物を摂る量も増え、必要な栄養素を確保できていると考えやすく、お酒を取り入れる余地が大きくなります。

お酒を飲むことで必要なカロリーを確保しやすくなると考えることもできるかもしれません。ただ、飲酒量が多くなると筋肉の合成が抑制され、分解が進んでしまいやすくなることには注意が必要です。

お酒を飲む頻度が高くても、少量であれば目立った影響は出にくいようですが、頻度も量も行き過ぎないように意識しておくのが賢明ではあるでしょう。

実践のマメ知識

同じ種類のお酒でも、ブランドによってアルコール含有量は大きく変わることがあります。例えば、ビールのアルコール度数は4.7%だったり9.8%だったりします。ビール1杯でアルコールは20g以上になることもあり得ます。

カロリーを計算する際には、アルコールを炭水化物に置き換えて考えると頭を整理しやすく、たんぱく質と脂質を目標どおりに摂りやすくなるかもしれません。例えば、アルコールで200kcal摂ったら、計算上は炭水化物50gとして扱うということです。もちろん実際にアルコールを摂ったことは変わりませんが、細かい計算のストレスを減らしつつ、少量のお酒を取り入れやすくなります。

お酒を飲む日も食事記録を取ることにはメリットがあります。旅行に出たり、食事記録から離れて精神的に休むような場合を除いて、週末や休日にも食事記録を取るのがオススメです。お酒を飲むことがあっても、それも含めて記録を取ることで、自分の食生活を明確に把握することができます。そして、食事やお酒の摂り方が自分の体形、食欲、睡眠などにどう影響しているかを考える材料になります。

マクロファクターは食事記録を取る操作が非常にスムーズです。細かい記録を取るストレスを最小限に抑えて、正確な食事管理が行えるようになります。

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この投稿では、睡眠は体形改善に与える影響をいろんな角度から分析してみます。

わたし達が睡眠を取るときには、こういった段階を経て、神経系の状態、筋肉の疲労、免疫機能などが改善していきます。

理想的な睡眠時間

睡眠時間について考えるときには、最もメリットが大きく、デメリットが小さくなる時間を知りたいと思う人が多いでしょう。

一般的には7〜8時間程度の睡眠でメリットが大きくなると聞くことが多いかと思います。実際に研究でもそういった報告があります。ただ、これはすべての人に同じように当てはまるものではなく、6時間でいい人もいれば、9時間必要になる人もいると考えられます。

睡眠時間に関するアドバイスにこういった幅が生まれる理由のひとつに研究手法が挙げられます。睡眠に関する研究は、研究施設で条件をコントロールした実験ではなく、日常生活の中で睡眠時間の長い人や短い人を観察し、健康状態との関連を調べるタイプの研究が多くなります。このことが、睡眠時間と健康状態の因果関係を明確にしきれない要因となります。

例えば、睡眠時間が長いのに健康状態が良くない人がいると報告されることがあります。これは必ずしも睡眠時間が長いと健康に悪影響があると示しているわけではなく、健康状態の良くない人が睡眠時間を長く取っていることを示しているだけという可能性があります。

他には、夜中にスマホを使う習慣にも同じことが言えます。寝る前にスマホを使うと睡眠に悪影響がありそうですよね。しかし見方を変えると、もともと寝つきの悪い人やストレスを抱えていてよく眠れない人が、寝る前にスマホを使いがちなのだと考えることもできます。

こういう人の生活習慣を観察すると、寝る前にスマホを使っていることと睡眠状態が良くないことがデータに現れますが、睡眠状態が良くない理由がスマホなのか他のストレスなのかは分からないということになります。

研究から得られるデータは、こういった条件によって読み取り方が変わる場合があるので、睡眠に関して白黒ハッキリした答えを出しにくい部分があるということです。

そのことを踏まえて、7〜8時間程度というのは良い目安であり、いくらか個人差があるとしても6〜9時間の範囲が多くの人に当てはまるでしょう。

睡眠時間と並んで大切なのが、一貫した睡眠サイクルを保つことです。日によって睡眠時間が大きくバラついたり、睡眠を削る生活が長く続いたりしないように注意しましょう。

睡眠が十分に取れているかの判断は、自分の感覚を信じていいでしょう。実際のところ、疲れた感じ、目が覚めた感じ、回復した感じといった主観的な感覚に基づいて睡眠が取れているかを判断する人が多いと報告されています。

もし6.5時間の睡眠で十分に休まっていると感じれば、おそらく大丈夫でしょう。9時間寝ないと調子が出ないと感じる人は、それが問題だと考えなくても構いません。必ず8時間眠らなければならないとか、8時間眠れば大丈夫といった数字を自分に押しつける必要はありません。

睡眠と体重管理

睡眠が不足すると体重管理が難しくなります。睡眠時間が変わるとレプチンやグレリンという食欲に関連するホルモンに変化があり、睡眠時間が短くなるほど、食欲が強まる方向に影響が出てきます。

この反応は肥満に人では特に強く出ることがあり、睡眠不足が空腹感を強め、体重管理を難しくするという悪循環につながります。

睡眠時間が短くなると、単純に起きている時間が長くなり、空腹を感じたり食べ物を口にしたりする機会が増えるという側面もあります。起きていても食べなければいいわけですが、睡眠不足の状態では自制心が働きにくくなり、目の前にある誘惑に負けてしまいやすくなります。

こうやって食べた分に合わせてカロリー消費量を増やせなければ、体重は徐々に増えていくことになります。

睡眠と体重管理の関係は、筋量の面から見ることもできます。研究の世界では、筋肉の代わりに体重から体脂肪を除いた除脂肪体重を測定します。

睡眠が体組成に与える影響を直接調べた研究では、被験者が研究施設に滞在し、食事と睡眠が管理された生活をしました。食事は減量食が提供され、ベッドで過ごす時間を5.5時間と8.5時間に制限した状態で、減量効果に違いが出るか比較されました。

どちらの条件でも体重の落ち幅は同じでしたが、筋肉と体脂肪の比率に明確な違いがありました。ベッドで8.5時間過ごしたときには、体脂肪量と除脂肪量が約50%ずつ落ちたのに対して、ベッドで5.5時間過ごしたときの体脂肪量の減りは約20%のみで、除脂肪量が約80%も落ちたのです。つまり、睡眠時間を制限すると筋肉が落ちやすくなったということです。

他の研究でも似た結果が報告されています。19770人の生活を観察したところ、睡眠時間が同じであっても、睡眠の質が落ちると筋肉が落ち、体脂肪が増えるという関連が見られました。睡眠時間だけでなく、睡眠の質も体組成に影響を与えることを示す知見です。

もうひとつ、減量後のリバウンドに関する研究を紹介します。肥満の成人が減量を行ったあと、1年間でどれだけ体重を維持できたかを観察したところ、睡眠が6時間以下だった人は1年間で体重が約5kg増えていました。それに対して、睡眠が6時間以上だった人は概ね減量後の体重を維持することができました。

睡眠が減量後のリバウンドにも影響を与えることが分かります。

睡眠と運動パフォーマンス

睡眠が不足すると身体の回復、筋肉の修復、運動パフォーマンスに良くない方向にホルモン分泌が変化します。

例えば、睡眠不足が長く続くとテストステロン、IGF-1、成長ホルモンの分泌が抑制され、コルチゾルの分泌が亢進します。これらの変化が組み合わさると、筋肉の回復に悪影響が出る可能性が高まります。特にアスリートにとっては避けたい状態です。

ただ、睡眠不足による影響は運動の種類によって違いがあります。短期的な睡眠不足と運動パフォーマンスの関係について過去の研究データをまとめた論文では、睡眠時間が6時間以下になると次のような影響が見られました。

筋トレに関連するところでは、最大筋力は睡眠不足でもかなり維持されるようです。ただ、レップ数やセット数をこなすのがキツくなりそうです。最も影響が大きくなるのは正確なスキルが要求される運動で、例えばバスケットボールのシュートなどが考えられます。

この研究では、睡眠不足の影響は1日の後半に出やすくなり、運動パフォーマンスへの影響も大きくなりやすいとされました。朝起きた時点で十分に休まっていれければ、昼から夕方へと時間を経るごとに影響が大きくなるのは直感的に分かりやすいでしょう。

1日だけの睡眠不足であれば、カフェインを取ったり昼寝をしたりして乗り切れるかもしれませんが、慢性的に睡眠不足が続くようなら、生活習慣を見直す意味が大きくなるでしょう。

睡眠が不足しているときでも、トレーニングを行うことにはメリットがあります。睡眠不足の状態では筋たんぱく質合成が抑制されますが、トレーニングを行うと筋たんぱく質合成を高めてくれます。

仮に睡眠が1〜2時間不足した状態でも、トレーニングを行うと筋力や筋量を守ることができます。他には、トレーニングによって糖代謝が改善することも期待できます。

もちろん安定した睡眠サイクルで、一貫したトレーニングができれば理想的ですが、思うように睡眠を取れない場合にも、トレーニングを続けることには意味があると言えます。逆に、睡眠が乱れた状態でまったく運動をしないのが最悪の組み合わせです。

運動と減量が睡眠に与える影響

ここまでは睡眠不足が体形改善や運動パフォーマンスに与える影響を見てきました。ただ、睡眠との関係は一方通行ではなく、生活習慣が睡眠に影響を与えることもあります。

運動と睡眠

身体活動が睡眠に与える影響は比較的明らかで、活動量が少ない人は睡眠の質が低いことや、活動量が多い人はよく眠れている傾向があるといった関連が確認されています。

2025年に過去の研究をまとめた論文では、運動を行うと主観的な睡眠の質と、客観的な睡眠の効率がどちらも改善したと報告されています。また、一貫性のある運動習慣を長く継続しているほど、睡眠に良い影響が見られたようです。

2025年の他の論文では、肥満の成人でも睡眠の質の改善も見られたと報告されています。

こういった研究結果を見ると、運動はたしかに睡眠を改善するのに有効なようです。ただ、運動のタイミングには気をつけると良いかもしれません。他の論文では、夕方以降の時間帯に高強度の運動を行うと人によってはレム睡眠が短くなり、全体として睡眠の質が悪くなる可能性があるとしています。また、低から中強度の運動であれば、夕方以降の時間帯でも問題にならないと報告されています。

減量と睡眠

減量と睡眠の関係はやや複雑でハッキリとしない部分があります。睡眠の質が悪いと、体重を落とすのが難しくなるのはかなり明確なエビデンスがあります。ただ、それとは逆に体重を落とすと睡眠を改善することになるかと言うと、見方によって答えが変わります。

肥満の人や睡眠時無呼吸症候群の人が減量を行うと、睡眠に改善が見られることが多いようです。首、舌、気道まわりにある体脂肪が減ることで空気の通り道を確保しやすくなり、睡眠中の呼吸状態が改善するようです。実際に減量と睡眠の改善の関連が報告されています。

肥満や睡眠時無呼吸症候群のような問題を持たない人に関しては、減量の影響は見えにくくなります。減量によって睡眠の質が改善したとする研究もあれば、体重が安定せずに増えたり減ったりすると睡眠に悪影響があるとする研究もあります。

減量はただ体重や外見だけでなく睡眠にも影響を与えることを踏まえて、自分自身の生活を考えられると良いでしょう。

睡眠の改善方法

睡眠を改善するためのアドバイスとは、ある意味ダイエットを成功させるアドバイスと似ている部分があります。ちゃんと効果を見込めるのは、特におもしろみのない当たり前の話だということです。できるだけ要点を絞って、実践しやすいように整理します。

身体活動を増やす

運動をすると睡眠の質が全体的に改善します。本格的なトレーニングプログラムのようなものでなくとも、デスクに向かって座りっぱなしの時間を減らすだけでも良い効果を期待できるはずです。大きな力を出さない身体活動でも睡眠の質に良い影響を与えるという報告があり、例えば、外に散歩に出るとか、1日の歩数目標を設定するといった小さなことでも良いかもしれません。

睡眠時間を伸ばす

シンプルに睡眠時間を増やせば、睡眠の効果を高められるとも言えるでしょう。睡眠時間が増やせれば、減量が成功しやすくなったり、リバウンドを避けやすくなるのに加えて、運動パフォーマンスも改善すると期待できます。そのためには、早くベッドに入るというのが多くの人にとって現実的な選択肢になるかもしれません。もしくは、目覚ましの鳴る時間を後ろにズラしても構いません。

睡眠時間を増やすのは、いわゆる寝貯めをするのと同じではありません。睡眠不足になりがちな生活であれば、休みの日だけでもしっかり睡眠を取れると良いのは間違いありません。ただ、睡眠の効果を最大限に得るには、寝貯めをする習慣が良いとは言えません。一貫した睡眠習慣を身につける方がベターです。

カフェインを夕方以降控える

カフェインは睡眠に影響を与えることがありますが、効果の出方に個人差が大きいのでハッキリと言い切れない部分があります。カフェインによって目が覚める効果がどの程度続くかに違いがあり、人によってはベッドに入る12時間前からカフェインを避けるべきということになりますし、まったく神経質に考えなくても構わない人もいます。

反応の出方に個人差が大きいので、自分の場合はどうか試してみるのが最も確実です。寝つきに変化がなかったとしても、睡眠の質に影響を感じる場面があるかもしれません。自分がベッドに入る何時間前までなら大丈夫という答えが得られるとベストでしょう。

昼寝

昼寝はカフェインのように効果に個人差があります。昼寝がよく効く人では、前日しっかり眠れていたとしても午後の早い時間に短い昼寝をすると、その後のパフォーマンスが上がることがあります。他の人にとっては、昼寝をするとダルくなったり、夜寝つきにくくなってしまったりするかもしれません。

昼寝の長さとタイミングによっても効果が変わるようです。昼寝を長く取るとメリットが大きくなるかもしれませんが、寝覚めが悪くなる可能性も高くなります。昼寝を取り入れるなら、20〜30分程度の短い時間から試すと良いでしょう。起きてからトレーニングまでに十分な時間を取るようにしましょう。

建設的な生活習慣

生活習慣によって睡眠を改善するという考え方があります。現時点の科学では明確な答えが出ているわけではありませんが、ベッドに入る時間を一定に保つとか、夕方以降に強い刺激を避けるといったことに効果がありそうです。

習慣として身に付いていると、何かのキッカケや環境が特定の行動を自然と取らせてくれるようになります。毎回、意識的に考えてその行動を取らなくてもよくなるということです。

具体的な習慣は人によって違いますが、例えば寝室の照明を少し暗くしてから歯磨きをするといったことかもしれません。こういった生活習慣の特定の行動や順序が、自分を自然と寝るモードに入らせてくれるというものです。

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食事の記録を取る操作をどれだけ手早く済ませられるかを数値化して、英語圏の21の食事管理アプリを客観的に比較したところ、マクロファクターが最も操作性が高いという結果になりました。

この投稿では、食事日記の操作性とは何か、どうやって測定するのかを紹介します。

そもそも、なぜ食事日記の操作性が重要なのでしょうか。それは、食事管理アプリとは毎日使うものだからです。特にマクロファクターは、データを入力するほどカロリー分析が正確になっていく仕組みなので、毎日使ってもらうことに意味があります。

食事のたびに記録を取る操作を、できる限り手早く済ませられるアプリにしたい。そういう明確な意識を持ってマクロファクター開発陣は工夫を重ねてきました。現在もどうすれば操作性を高められるか試行錯誤し、アプリ更新を続けています。

その開発過程で、食事日記の使いやすさをどう判断するのかが大きなポイントになりました。

一部の人にとって使いやすくても、他の人にとっては使いにくい場合もあります。できるだけ多くの人にとってストレスのない設計にするため、マクロファクターが重視したのが「食事を記録するのに必要な操作ステップをできる限り少なくする」ということでした。

操作ステップを少なくすると、食事記録にかかる時間を短縮できます。例えば、1回の食事を記録するのに2分かかるよりは1分の方がベターですし、30秒で済むならベストでしょう。

可能な限りの効率化を目指すため、マクロファクター社内で食事日記の効率性を評価するためのテストを作り、数値化して細部を追い込みました。

今回の記事はマクロファクターの操作性テストで、他のアプリを比較したら、どういう違いがあるかを調べてみたという企画です。

比較対象アプリ

AppleのApp StoreとGoogleのPlay Storeで高評価を得ているアプリ、英語版マクロファクターのSNSで話題に上がるアプリを比較対象としました。

操作性テストで評価する範囲

このテストは食事管理アプリの食事記録を取る機能を対象とします。具体的には、以下の4つの記録方法が対象になります。

食品検索から記録する機能

食事管理アプリでは、アプリ内で食品を検索し、記録するスタイルが最も広く使われています。

今回のテストでは「ギリシャヨーグルト」と「はちみつ」を検索し、量を編集して記録まで行いました。

量は3ケタの数字で指定するようにしました。検索結果をそのまま記録できる状況は限られているので、アプリが数字入力を手早くこなせる設定になっているかは重要です。

結果は以下のとおり。

複数食品を同時追加する機能

検索結果をそのまま記録したいとき、過去に記録した食品をそのまま再使用したいときには、細かな編集作業を省略して複数食品をまとめて記録できると効率が良くなります。

今回のテストでは「バナナ」と「ピーナツバター」を検索し、量を指定せずにそのまま記録しました。

結果は以下のとおり。

市販の商品をスキャンする機能

市販の商品は、パッケージのバーコードや栄養成分表をスキャンするのが最も手早く記録できる場合が多いです。

今回のテストではバーコードをスキャンして、量を3ケタの数字で指定して記録しました。

結果は以下のとおり。

カロリー数値を直接入力する機能

カロリーや三大栄養素の摂取量が分かっていて、特定の食べ物を記録する必要がない場合には、数値だけ入力するのがスピーディーです。

結果は以下のとおり。

各記録方法について、開始画面から完了画面までの操作ステップ数をカウントして、そのアプリの点数とします。操作ステップ数は少ないほど良いので、点数が低いほど高評価となります。

総合成績

4つのテストの点数を合計した総合点数は以下のようになりました。

ちなみにこのテストは2022年にも行っており、今回が2回目です。食事管理アプリは絶えず更新があり、各社アプリの操作性も改善しているのが感じられました。

新しいアプリとしてNetrachecktoが目立ちました。すべての機能で上位に入り、総合スコアも優秀でした。また、Cal AI新しいアプリですが、中間的な位置に入ってきました。

マクロファクターに関しては、総合スコア24で他のアプリと明確な差をつけてトップとなりました。

2022年のテスト時にはマクロファクターのスコアは26だったので、この3年でマクロファクターも進歩してきたことが表れました。

この比較は英語圏の食事管理アプリを対象としたので、見慣れないアイコンばかりでピンと来ないかもしれません。しかし、マクロファクターを実際に使ってみると、食事日記の記録が手早く済ませられることを実感できるはずです。

アプリをインストールすると、最初の1週間は無料トライアル期間として試すことができます。このテストのスコアが本当なのか、ぜひご自身で体験してみてください。

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目標は「減量・増量・体重維持」の3タイプに分かれます。さらに、目標体重や達成目標日に合わせてプログラムを細かく調整することができます。

例えば、減量をする場合には、体重を何kgまで落としたいのか、どの程度の減量ペースで進めるのか、いつごろ目標達成を見込めるのかといった詳細を確認しながら設定できるということです。

こういった細かな設定ができることで、各個人の目標やニーズにきめ細かく対応したプログラムができるわけです。

ただ、どんなに細かい設定ができても、実際に結果を出せなければ意味がありません。目標どおりに体重をコントロールできるかは、カロリー収支で決まります。そのため、食事管理プログラムが結果を出せるかは、個人の身体と目標に合ったカロリー摂取目標を出せるかにかかっています。

今回の投稿では、個人に合わせたカロリー摂取目標とはどうやって計算されるものなのか、マクロファクターのプログラムはなぜ正確に摂取目標を出せるのかを解説します。

一般的なカロリー消費量の推定

カロリー摂取目標を決めるときには、カロリー消費量を推定することから始まります。これはどの食事管理アプリを使っても変わらず、パーソナルトレーナーの食事指導を受ける場合でも同じです。

一般的には、身長・体重・年齢・性別・体脂肪率・身体活動量などの条件に合わせてカロリー消費量を推定する計算式が使われます。例えば、体重が重い人や身体活動量が多い人はカロリーを多く使うので、こういった条件を指定するとカロリー消費量を見積もることができるということです。

ただ、こういった計算式には誤差があります。自分の身長・体重といった条件から推定された値がピタリと当てはまる人もいるのですが、500kcal程度のズレが生まれることは珍しくありません。1000kcal以上のズレになる場合もあります。

そして、もうひとつ重要なのが、わたし達の基礎代謝や活動代謝は変動するということです。しかし、こういった計算式では絶えず同じ推定値が出てきます。

つまり、身長・体重・活動量などの条件が同じで、同じ計算式を使っていれば、同じカロリー消費量が出てくるわけです。現実のカロリー消費量は減量や増量によって変化するので、ここでも計算式は誤差を生むことになってしまいます。

マクロファクターでもカロリー消費量を推定します。ただ、マクロファクターはその推定を2段階に分けて行い、その中身も大きく異なります。

マクロファクター独自の計算式

まず、マクロファクターを使い始める段階では、上に紹介したような計算式を使って推定値を出します。ここでは身長・体重・年齢・性別・過去のダイエット歴などを考慮に入れます。

これは2024年に開発したマクロファクター独自の計算式です。基礎代謝に関する研究を網羅的に分析し、既存の計算式の長所を取り入れ、短所を改善し、ひとつの計算システムに統合しました。

これで開始時点でのカロリー消費量の推定値としては、他のどの計算式よりも信頼できるものになりました。

ただ、それでも条件の組み合わせから計算できる理論上の推定値であることは変わらず、この時点ではいくらかの誤差が出る可能性は残ります。

マクロファクターでは、実際にアプリを使った食事管理を始めたあともカロリー分析を継続し、推定値を更新していきます。これがマクロファクターの最も大きな特徴です。

あらゆる食事管理アプリでは食事と体重の記録を取ります。マクロファクターでは、実際のカロリー摂取量に対する体重の変化からカロリー消費量を推定する機能を搭載しています。

マクロファクター独自のカロリー分析

体重を1週間に500g減らすには、1日あたりのカロリー収支がマイナス500kcalになる必要があります。この体重とカロリーの関係をマクロファクターは利用しています。

例えば、アプリを使い始めた計算式で、カロリー消費量が2000kcalと推定されたとします。その後、1日1500kcalの食生活を始めて記録を取ると、体重が週300gしか落ちなかったとします。これは1日のカロリー収支がマイナス300kcal程度になっていることを示します。

つまり、最初の計算式で出た2000kcalという推定値には誤差があり、目標に合ったペースで減量を進めるためには、カロリー摂取量を減らす必要があるということになります。

こうやって実生活の中で得られたデータに基づいてカロリー消費量の推定値を更新し、目標達成のためのプログラムを修正し続けます。この個人に合わせる正確性はマクロファクターでしか得られません。

実際にどれだけ正確なのか？

マクロファクターのカロリー消費量推定がどれだけ正確なのか、実際のユーザーさまのデータを紹介します。

英語版マクロファクターで「100日間の肉体改造チャレンジ」という企画を行い、参加してくれたユーザーさまのデータを分析しました。

アプリ内でPFCプログラムを作成するときには、カロリー消費量の推定値がすべての土台になります。そのため、プログラムに設定した目標ペースと実際の体重変化を照らし合わせると、カロリー消費量の推定値がどれだけ正確だったか分析することができます。

チャレンジ期間の誤差は以下のように推移しました。

このグラフ横軸にある日付は、30日間の誤差の中央値を示しています。つまり、10日目の値は10〜39日目、70日目は70〜99日目の誤差を表しています。

初日からの30日間では誤差が約860gあったのに対して、24日目の時点では約520gまで小さくなりました。この変化が起きた理由は、上に紹介した実生活のデータ分析です。

初日の段階では、身長・体重・性別などの条件に合わせた理論上の推定値だったのに対して、アプリを使い始めてからは食事と体重のデータが蓄積されていきます。このデータに基づいて、各ユーザーさま個人のカロリー消費量を正確に推定できるようになっていくのです。

このグラフを見ると、マクロファクターを使い始めて3〜4週間で、はじめの計算式を使った推定値から40%ほど誤差を縮小することができました。

それだけではありません。実際の改善幅はもっと大きくなります。このグラフでは開始時の誤差は最初の30日間のデータを反映しています。しかし、実際にはユーザーさまがデータを取り始めると3日目から推定値の更新が始まります。

グラフ内1日目は1〜30日目までのデータを反映するので、その内の3〜30日目は初期の値より改善されています。つまり、1日目に計算式を使って出した推定値はもっと誤差が大きかったということです。

上のグラフは、「マクロファクター独自の計算式」と「実生活データからの推定機能」という2段階で推定したときの誤差の推移です。

比較対象として、この100日チャレンジを一般的な計算式だけで行った場合、どの程度の誤差が生じたかも計算することができます。

そして、マクロファクターの2段階方式と、一般的な計算式をグラフに並べると以下のようになります。

一般的な計算式を使った場合、最初の30日間の誤差は約1.18kgとなりました。そして、時間を追うごとに誤差は大きくなり、最後の30日間では約1.4kgになりました。

これはおそらく、減量によって基礎代謝や活動代謝が落ちたことが影響したと考えられます。一般的な計算式は、減量を進めるにつれて身体にこういう変化が起きることを考慮した推定を行うことができません。

また、減量による影響の大きさは個人差があります。マクロファクターはユーザーさま個人の実生活データから推定値を更新していくので、一人一人に合わせて変化を捉えることができるのです。

マクロファクターに実生活データが3〜4週間ほど蓄積された時点で、一般的な計算式と比べて誤差は55〜63%小さくなりました。

この誤差はカロリー消費量の推定値に換算して比較することも可能です。

青と赤の実線とは別に、薄く色付けした部分は「誤差のバラつきの広さ」を示しています。どちらも誤差の中央値の上下25%の範囲を反映しています。

薄い青色の方が薄い赤色よりも明確に幅がせまくなりました。これは、誤差が小さいだけでなく、誤差が生じる幅も小さいということです。

具体的な数字で言うと、マクロファクターの誤差は中央値が135kcalで、60〜240kcalの範囲に収まる場合が多くなりました。それに対して、一般的な計算式では中央値335kcal、155〜590kcalの範囲まで誤差が広がりました。

マクロファクターが一般的な計算式に頼らず、実生活データを使うという独自の分析方法を開発したのは、圧倒的な正確性というメリットを追求したからです。ユーザーさまの食事と体重データに基づいて算出されるので、どの計算式を使うよりも個人の現実に近づくことができます。

マクロファクターは、英語版のアプリをリリースした当初からこの独自アルゴリズムを採用し、一般的な計算式と比較して明確な正確性を獲得しました。そして、その後も更新を続け、現在このアルゴリズムは3代目となり、正確性や安定性にさらに磨きをかけています。

正確なカロリー分析に関して、マクロファクターは他の追随を許しません。ぜひ、ご自身の食事と体重の記録を3〜4週間取ってみてください。ご自身の食事と代謝がデータで見える化される、新しい体験をお届けします。

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今日は外食時のカロリー管理にマクロファクターが強い味方になってくれるという話を紹介したいと思います。

この記事を書いている私は大林孝成と申します。ボディビル競技をやりつつ、体形改善の指導を仕事にしています。

ボディビルダーはコンテストに向けた減量期にギリギリまで体脂肪を落とします。このときには厳しい食事制限が必要で、そのために厳密にカロリーを計算するのが一般的です。

ただ、減量期以外には食事のコントロールを完全に手放してもいいというわけではありません。例えば増量して筋肉を増やそうと思っているときや、体重維持を目的にしているときであっても、自分にどの程度のカロリーが必要で、実際にどの程度摂っているのかある程度把握できているとベターです。

この記事では、私自身が生活の中で自炊できない日にどう食事量を把握したり調整したりしているかを紹介します。同じ作業でもマクロファクターを使うと正確になり、さらにストレスは減って続けやすくなるので、食事管理に困っている人は参考にしてください。

1週間のカロリー収支から確実に押さえる

体重や体脂肪の増減はカロリー収支で決まります。外食が続いても狙い通りのカロリーを摂ることができれば、不用意に太ってしまうことはありません。

たんぱく質などのPFC配分にまで気を配れれば良いですが、カロリーと比べると重要度はずっと小さくなります。外食時に細かい部分まで目標どおりに摂るのは難しいので、忘れてしまってもいいと思います。

さらに言うと1日のカロリー収支に強くこだわる必要もありません。なぜなら、1日の食べ過ぎで太ってしまうことはないからです。体脂肪が目立って増えるまでにはカロリーオーバーが数万kcalほど積み重なる必要があるのですが、これは短期間で起きるものではありません。

ただ、長期間にわたってカロリー過多の状態が続くと確実に積み上がっていくので、ある程度のコントロールは必要です。そこで、1週間くらいのスパンでカロリー収支をチェックするのがオススメです。もちろん1日単位で摂取目標を達成できれば理想ですが、多少ズレても大丈夫という気持ちのゆとりを持って構いません。

つまり、カロリー計算を無視はしないけど、ガチガチにもならない距離感が良いということです。これは長く続けるために重要なことなので、それを頭の片隅において外食との付き合い方を考えてください。

1日のカロリー収支は低カロリー食で調整

1日単位で大きく食べ過ぎてしまうのを避けるためには、その日の食事に低カロリーの食品を取り入れるのがオススメです。

例えば、外食で高カロリーの食事が避けられない場合、その食事自体を制限しなくても構いません。その食事のあとに1日の摂取目標に足りない分を補うように考えると、1日全体で帳尻を合わせやすくなります。

例えば、1日の摂取目標が2000kcalで、外食で1400kcal摂ったとします。この日は残り600kcalになるので、1食300kcalを2回摂ると良いかもしれません。これで1日の摂取量は目標どおりなので、体形管理的にはダメージなしです。

1食300kcalとなると普段どおりの食事は摂れないかもしれませんが、そういうときに使える低カロリーメニューを自分のレパートリーに持っておくと便利です。また、これも自炊でなくて構いません。最近はコンビニでも低カロリー食品を見つけやすくなりました。ご自身の好きなものを選んでください。

ここからは私自身が実生活でどのようにカロリー調整をしているかをご紹介します。

コンビニ＋自炊で帳尻合わせ

先日、大阪万博に行きました。会場内のコンビニで買ったものを食べます。

コンビニの商品は、マクロファクターのアプリ内で検索すると出てくるものが多いです。サラダチキンとパイナップルで278kcalです。他にはパンやアイスも食べましたが、全体に低カロリーに収まったので、帰宅後に不足分を摂りました。

帰宅後の食事がこちら。家で食べると食品も量も好きに調整できるので、足りない分に合わせて摂ります。結局、カロリーとたんぱく質は摂取目標どおりの1日になりました。

マクドナルドにも行ける

私はときどきマクドナルドに行きます。

月見バーガーと月見パイを食べました。これも検索すれば出てくるのでストレスフリーです。そして、カロリーの数値が見えていれば食べ過ぎも怖くありません。1日単位で見るとカロリーは摂取目標の範囲内で、たんぱく質もそれなりに摂れました。

このハンバーガーは約1800kcalです。さすがに1日のカロリー収支は約500kcalオーバーになりました。でも、身体づくりは長いスパンで考えるものなので、1日だけカロリーオーバーでも特に心配する必要はありません。

例えば、前後5日をマイナス100kcalで過ごせば1週間でのカロリー収支は帳尻を合わせることができます。

マクロファクターは自動的に1週間単位でのカロリー収支を計算して分析までしてくれるので、こうやって入力して数字が見えていると安心感が段違いです。心おきなくハンバーガーを楽しみました。

ファミレスも楽しい

この日は息子とファミレスに行きました。

ココスのメニューも検索すれば出てきます。数タップでそのまま入力するだけです。

ファミレスのメニューも意外とストレスなくカロリーやPFCバランスを調整できるもんですね。こうやって数字を確認すると新たに気づくことがあって食事管理がうまくなっていくなと感じます。

カップラーメンだって大丈夫

どうしても食べてみたかったカップラーメンです。（学生時代ニコニコ動画を見まくってた身としてチャー研コラボは食べないわけにいかない。）

いやーすごく美味しかった。他の食事を合わせていけば、1日のカロリーとPFCまで摂取目標どおりに収まります。

カロリーを手軽に見える化する機能がハマる

いろんな場所での外食を紹介しましたが、やっていることは変わりません。外食時のカロリーを把握して、他の食事で帳尻を合わせているということです。

カロリー収支を合わせるだけなので理屈としてはシンプルなのですが、この作業をするのにマクロファクターの使い勝手が最高に良いのです。

まず、ファーストフードやレストランのメニューが広くカバーされているので、外食時に食べたもののデータが見つかる率がとても高いです。食事中に自分で調べなくて済むのは大きな違いです。

また、マクロファクターの食事日記は操作ステップが少なくて済むので、記録を取るのに時間がかかりません。家族との時間を奪われないのも続けやすさにつながっています。

そして、入力したものはその場で計算されます。その日はあと何kcal摂れば良いのかがひと目で分かるので、摂取目標に合わせる調整が考えやすいメリットも大きいです。

私は仕事として体形改善指導をしている人間なので、自分の目標に合わせたカロリー摂取目標やPFC配分を考えるのは自分でできます。

それでも、食事日記の操作性の良さやデータベースの充実度のおかげで、実際の食事量を把握するためにマクロファクターを使うことで生活が大きく快適になっています。ほんの数タップでカロリーの数字が見えることが安心感につながって、外食を楽しむことができています。

アプリが指示する数値に縛られるのではなく、自分の食べたい物を食べて、目指す身体に向かって前進する。そのためのツールとしてマクロファクターはとても優秀です。まだの方は、マクロファクターでの外食管理をぜひ試してみてください。

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マクロファクターがApple Watchに対応します。スピーディな食事記録、ひと目でわかる栄養情報、そして体重記録が手首に集約。スマホを開かなくても、一貫してトラッキングを続けられるようになります。

マクロファクターの食事日記をApple Watchで開くことができるようになります。これまで以上に手軽に、キッチンからカフェまで、どこでも食事を記録できます。

Apple Watch版では、カロリー・三大栄養素・主なビタミン・ミネラルといった重要度の高い情報を厳選して表示します。食事日記をスクロールして一覧可能で、食品を目当ての時間帯に記録したり、1日の摂取状況をひと目で把握することもできます。

使いやすさと正確さを両立するため、シンプルなインターフェースと、必要に応じて深く掘り下げられる栄養データを組み合わせています。さらに音声認識、振動機能、コンプリケーションといった機能が可能性を広げます。

手首に開く食事日記

アプリを開くと食事日記のタイムラインが現在時刻を中心に表示されます。「+」をタップすればその時間帯に食事を記録できます。スクロールすれば過去の時間にさかのぼって記録することも、未来の時間に記録することもできます。記録すると食事日記はその場で更新されます。

あらゆる角度から食事を記録

Apple Watch版は「その場で素早く」食事を記録できるよう設計されています。

移動中でもApple Watchに話しかけるだけで食事記録を取ることができます。例えば、「コーヒーとクロワッサン」や「鶏むね肉」と言えば、候補の食品が表示されます。あとはワンタップで確定するだけ。もちろん摂取量の編集も可能です。

これまでマクロファクターを使ってきた人なら、アカウント内に自分専用の食品やレシピが登録されているはず。これらにApple Watchからもアクセス可能です。他にもお気に入り登録した食品や、最近使った食品から選択することも可能です。食品を選んだら量を指定して記録するだけです。

スマホ版の手早い操作感を、Apple Watchでもそのまま再現しました。電卓に着想を得た数量セレクターは、小さな画面でも操作が雑になりません。摂取量変更はワンタップ、三大栄養素まで記録するならツータップ、数字入力画面から直接入力できます。

いまを捉える摂取量一覧

スマホ版と同じように、カロリー・三大栄養素・ビタミン・ミネラルの摂取量を一覧することができます。その時点までに摂取した量と、その日の摂取目標までの残りを切り替えて表示させることができます。

何を食べるか考えるときのカロリーチェックに最適で、電車の待ち時間にさっと確認できてしまいます。

ジムの体重記録がスマホ要らず

スマホ版では体形情報を細かく記録することができますが、Apple Watch版では体重に焦点をしぼります。ジムや病院の体重計に乗ったとき、その場で素早く体重を記録できます。

体重は実測値と傾向値を切り替えて表示させることが可能で、画面をスクロールすれば、過去1年の体重変化を一目で把握できます。

現在地をいつも視界に

Apple Watch版は「コンプリケーション」を使用して摂取量を表示させることができます。これは食事記録に対応するので、その時点での摂取量をひと目で把握することができます。いつでも視界に入る栄養モニターのような機能が日常に溶け込みます。

カロリー、たんぱく質、炭水化物、食物繊維といった項目の摂取量をグラフで表示することができます。これは食事記録よりも、食べ物えらびのために搭載された機能です。その時点での摂取量と摂取目標までの残りを見ることで、いつ何を食べるかを決める判断材料を提供します。

Apple Watchで新しいマクロファクター生活

Apple Watchにインストールしたら、ぜひみなさんの画面をXやInstagramに投稿してください。

マクロファクターは、App Store か Google Playでダウンロード可能です。

マクロファクターの各機能はさまざまな科学的知見を踏まえて設計されています。日本語記事で賢い使い方のヒントを紹介しています。

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例えば、避けられない飲み会の記録を記入したらアプリのキャラクターに怒られたり、脂質・炭水化物をアプリ側の設定よりも多く摂ると赤字表示されたりすることがあります。

食生活はそのときの事情や理由があって変化するものなのに、頭ごなしに否定されているように見えるとイヤな気持ちになってしまいますよね。

気にしなければ小さなことですが、食事管理アプリは毎日何度も開くものなので、こういうことが繰り返されるとアプリを使うこと自体がストレスになってしまいます。

マクロファクターを使っていると一方的に判断を押し付けられることがありません。どんな生活スタイル、食習慣でも気持ちよく利用できます。

この記事ではなぜマクロファクターが他のアプリよりもストレスなく使えるのか、筆者自身が長く使って感じた設計コンセプトの点から詳しく解説します。

食事の仕方は生活スタイル次第

筆者はパーソナルトレーナーとして多くの方の食事指導に関わってきた経験から、食事の仕方は生活スタイルに合わせて決めるもので、食事に合わせて生活スタイルを制限するべきではないと考えています。

たとえば、ダイエットの世界では「朝食を食べるべきか、食べないべきか」がよく話題になります。しかし、健康に大きな影響が出ない限り、その答えは個人の生活スタイルに合わせて決めるべきです。

人によって朝に食欲がわかない、あるいは時間がなくて食べられないということはあります。そういう人が無理に朝食を摂ろうとすると、それがストレスになりかえって食生活が乱れてしまうこともあります。

実際に、無理に朝食を摂っていたが、昼・夜に食べ過ぎてしまい結果的にオーバーカロリーになってしまっている方は多くいました。そういう方は朝食を抜いたり液体だけにすると、カロリー摂取量を適正な範囲にコントロールしやすくなり、ストレスなく食事管理を続けられました。

おやつについても同様で、「よくないもの」と考える必要はありません。私自身、午後の休憩におやつとコーヒーで息抜きする時間を大切にしています。これは作業効率を保ったり心の栄養になっています。

もちろん、それによってカロリーや栄養素を摂っているわけですが、あらかじめ1日の摂取目標に組み込み、他の食事を調整しているため問題は起こりません。

このように朝食にしてもおやつにしても、自分の生活スタイルに合わせて計画的に取り入れることで、食事管理はもっと快適で継続しやすいものになります。

マクロファクターは価値観を押しつけない

マクロファクターは価値観を押し付けないことを意識して設計されていると感じます。言い換えると使う人に寄り添ってくれるということです。ここからは、マクロファクターを使っていて実際にその設計思想を感じられる部分を紹介していきます。

食事内容の評価がない、それがよい

マクロファクターは食事内容を評価しません。食事を記録したときに表示されるのは、カロリーや各栄養素の摂取量という数値のみで、その数字が良いか悪いかという評価は一切ありません。

アプリによっては、キャラクターが食事内容を評価する機能があります。摂取目標に対して摂り過ぎと警告する目的だったりするわけですが、それが役に立つとは限りません。

例えば、仕事の付き合いで避けられない会食があり、そのときの食事内容を記録したときに否定的な評価が出てくると、参考になるどころかモヤモヤした気持ちになる場面もあるでしょう。

アプリに叱られるから外食は記録しないという人もいます。記録しなかったからといって摂取したカロリーが消えてくれるわけではありません。自分の食生活を把握して、どう調整するかを考えることが大切なのに、記録したくなくなってしまうのは本末転倒です。

食事のしかたは人それぞれなので、「高カロリーはダメ」とか「会食は良くない」といった型にはめる評価は害にもなるのです。

マクロファクターではカロリーやPFCの摂取目標を超えても、赤字で表示されることもありません。ただ事実が記録されるだけです。評価がないことで、罪悪感やプレッシャーなく、冷静に自分の食事と向き合えるのです。

食事記録が朝・昼・夕・間食に分けられていない

マクロファクターでは食事が「朝・昼・晩・間食」という形式に分けられていない点も、大きな特徴と言えます。

ほとんどの食事管理アプリでは、この4つのカテゴリで記録するよう設計されています。これは、間接的に「1日3食+間食を摂るべき」というメッセージを発信しているようにも感じられます。

しかし、食事の摂り方は人それぞれ。1日2食の人もいれば、ボディビルダーのように5～6回に分けて食べる人もいます。

マクロファクターは、「何時に食べたか」を記録するタイムライン形式を採用しているため、1日の食事回数やタイミングに縛られません。24時間いつ入力してもいいのです。

つまり、どんな人でも自身の生活スタイルに合わせて自由に入力できるのです。1日3食というような型を気にせず、ありのままを記録できる心理的な手軽さは、継続のしやすさにつながります。

全ての栄養素がフラットに扱われている

マクロファクターでは、栄養素にも良し悪しの評価がありません。

ダイエット界隈では、「糖質・脂質は悪、タンパク質は善」といった価値観が見られることがあります。その影響で、一部のアプリでは糖質や脂質が目標を超えると赤字で警告されたり、タンパク質は逆に足りないと赤字表示されたりします。

しかし、全ての栄養素は体にとって必要であり、大切なのは「適量」を摂ることです。特定の栄養素だけを色で強調されると、「これは絶対に超えてはいけない」という強迫観念に近いプレッシャーを感じてしまいます。

マクロファクターには、そのような特定の栄養素を目立たせる表示がありません。全ての栄養素が同じように扱われることで、特定の栄養素に過剰な意識を向けるのではなく、全体のバランスを見ることの重要性を自然と意識できるのです。

自分が見たい栄養素を選んで表示させられる

ホーム画面に表示させる栄養素を自由にカスタマイズできる機能も、マクロファクターの優れた点です。

多くのアプリでは、ホーム画面に表示されるのは基本的に摂取カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物です。これらは確かに重要な指標ですが、人によってはそれ以外に意識したい栄養素があるでしょう。

たとえば、私は健康維持のために鉄分やカルシウム、亜鉛を意識しています。マクロファクターではこれらの栄養素をホーム画面に表示するように設定できます。

自分にとって重要な情報が常に目に入ることで、「今日は亜鉛が足りないからお味噌汁にあさりを入れよう」といった具体的な行動につながりやすくなります。

自分に必要な情報だけを選んで表示させ、不要な情報は隠しておけるので情報過多にならず、自分に合った食事管理をキメ細かく行いやすくなります。

ノイズが入らないから分析しやすい

評価というノイズが入らないため、自分の食事内容を客観的に分析しやすいのも魅力です。

アプリから「食べすぎ」とか「栄養バランスが悪い」といった評価を受けると、どうしてもその評価に合わせてしまいがちです。食事管理を専門としない人が、そうした情報に惑わされずに冷静な判断を下すのは簡単ではありません。

マクロファクターは、評価や価値観の押し付けを徹底して排除しているため、記録された客観的なデータと落ち着いて向き合うことができます。

例えば、「最近の食事記録を見ると、この時間帯に脂質が多いな」など、感情的な評価に左右されず、冷静に自分の食生活を振り返り、改善点を見つけ出すことが可能です。

まとめ：誰にでも優しいのがマクロファクター

マクロファクターをひと言で表現するなら、「誰にでも優しい食事管理アプリ」です。

特定の食事法を推奨したり、「こうあるべきだ」という指示を出したりするアプリは、その方法が合う人にとっては有効かもしれません。

しかし、生活スタイルが合わない人にとっては、不必要に厳しかったり、的外れな指示となり継続を妨げる原因にもなります。

一方、マクロファクターには、利用者を縛るルールや価値観の押し付けがほとんどありません。どんな食事スタイルも否定せず、「健康的な食事の原則を守っていれば、誰でも自分に合った方法で目標を達成できる」というメッセージを発しているようです。

その自由度の高さと懐の深さは、他の食事管理アプリと一線を画す大きな特徴と言えるでしょう。これまで食事記録がうまくいかなかった経験がある人にこそ、ぜひ一度試していただきたいアプリです。

筆者：藤本千晶

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